El Entrenamiento de Verano

Quema grasa y corremás ligero

El verano a llegado y para ello te recomendamos los siguientes pasos para contar con una buena forma física y con ello buscar una figura de diez.

Esta guía de entrenamiento esta dirigido básicamente a la gente que busca una mejor forma física y que se inicia en la carrera, con ello podrás sacarle un rendimiento extra a tu entrenamiento, vayas donde vayas. No sólo quemarás más calorías por sesión sino que conseguirás muchos más beneficios, incluyendo un mejor tono muscular, un mejor nivel de forma y energía.
acompañará el resto del día.

1. CUESTAS: Te recomendamos reemplazar tu carrera de media de trote al aire libre o en la cinta andadora por 15 minutos de cuesta para conseguir una piernas de impresión. Si no tienes cuestas cerca ve a una zona con escaleras. Andar a un ritmo constante (8 ó 10 minutos el kilómetro) quema entre cinco y siete calorías por minuto, pero si a eso le añades una cuesta, sube a entre 11 y 15 calorías por minuto. Al mismo tiempo mejorarás tu sistema cardiovascular y trabajarás de forma más precisa tus glúteos y cuádriceps.

En el gimnasio, pon la caminadora 15% (o tan en cuesta como puedas) y anda durante 15 minutos. Si corres en exteriores, escoge una zona en subida larga y sin demasiados cambios de inclinación .

2. INTERVALOS: Cambia un tranquilo entrenamiento de 45 minutos de natación/bicicleta/correr por una sesión de intervalos de 25 minutos para recargar tu metabolismo y mejorar tus niveles de forma.

Hacer intervalos significa simplemente alternar entre periodos cortos de trabajo intenso y periodos cortos de recuperación a lo largo de la sesión. Para introducir intervalos en tu entrenamiento simplemente tienes que acelerar la velocidad de vez en cuando y sostenerla durante un tiempo antes de volver a la velocidad normal para permitirte recuperar tu respiración. Una vez terminado el calentamiento, intenta alternar entre 1 minuto segundos aun 80% de tu ritmo máximo y 2 minutos al paso normal para poder recuperarte. Haz esto cinco veces seguidas para empezar e incrementa hasta diez veces según va mejorando tu estado de forma. Recomendamos hacer una sesión de intervalos una vez por semana.

3. 15 MINUTOS DE FUERZA: La fuerza es importante por ello se recomienda hacer 15 minutos de entrenamiento de pesas 6 veces por semana de preferencia en la mañana. Olvídate de las interminables sesiones de pesas y céntrate en dos grupos de músculos por día. Escoge por ejemplo hacer pecho y espalda el lunes, hombros y abdominales el martes, bíceps y tríceps el miércoles, y haz cuatro series de un ejercicio específico para cada zona escogida. Como cada día ejercitas diferentes partes del cuerpo no necesitas tomar descansos entre entrenamiento y entrenamiento. Además si realizas los ejercicios a primera hora de la mañana, conseguirás activar tu metabolismo de forma que funcione de forma más eficiente

4. MULTISALTOS: Haz 15 minutos de ejercicios de multisaltos para tener mayor forma y fuerza en piernas, abdominales y glúteos. Esta sesión especial incrementará tu porcentaje de músculo y como el músculo consume más energía que la grasa, cuanto más tengas, más quemarás hasta cuando estás en reposo. Los movimientos requieren bastante esfuerzo, así que descansa entre ejercicios, no te pases de los diez minutos por sesión, y si tienes problemas serios de ligamentos, lo mejor es no hacerlos ya que puedes empeorar la situación.

5. SESION EN CIRCUITO: Haz una sesión de 20 minutos en circuito (alternando ejercicios de tonificación y cardiovascular) en lugar de 20 minutos de tonificación seguidos de 20 minutos de ejercicio cardiovascular para quemar grasa y desarrollar masa muscular. Cuando alternas ejercicios de tonificación con cortos periodos de ejercicios cardiovasculares consigues mantener tu pulso alto, quemando así más calorías en el proceso y consiguiendo reforzar tus músculos al mismo tiempo.

Simplifícate la vida alternando un minuto de ejercicios de tonificación (zancadas, sentadillas y fondos por ejemplo) con tres minutos de trabajo cardiovascular (escoge el que más te guste: saltar a la comba, cinta de correr, bicicleta estática…) y repite la rotación cinco veces hasta completar los 20 minutos de ejercicio.

6 ENTRANAMIENTO AL AIRE LIBRE: 30 minutos de entrenamiento al aire libre corriendo en el campo te hace una persona más fina, esbelta y feliz. Puedes sacarle el máximo rendimiento a tu entrenamiento si sales a correr a un parque, zona de bosques o hasta en la playa. La razón es que, de media, se quema un 26% más de calorías corriendo en el campo que sobre asfalto. Los músculos de la parte inferior de tus piernas tienen que trabajar más duro para mantener la estabilidad en superficies no planas, suele haber más desniveles e irregularidades y también debes elevar más los pies en cada zancada. Si hay viento quemarás aún más calorías ya que tu cuerpo necesita quemar entre 3% y 9% más de energía para enfrentarse a él. Y si hace frío quemarás otro 12% más en cuanto a calorías.

Luego están los beneficios mentales de correr al aire libre, que siempre es más efectivo para reducir el estrés. Un estudio australiano ha descubierto que correr fuera reduce más los niveles de ansiedad, depresión y fatiga que correr en la cinta andadora y que también incrementa notablemente más el nivel de endorfinas que genera tu cuerpo. .

7.ENTRENAMIENTO A PRIMERA HORA: Realiza un entrenamiento de 20 minutos antes de desayunar en vez de hacer uno de 40 minutos a la hora de comer, para incrementar tu gasto calórico. Cuando realizas tu entrenamiento matutino sin haber tomado desayuno obligas a tu cuerpo a sacar fuerzas de tus reservas de grasa. Si en cambio tomas un desayuno antes de entrenar, tu cuerpo recurrirá a la comida ingerida para conseguir esa energía. Hacer ejercicio a primera hora de la mañana también te ayuda a estimular tu ritmo metabólico así que quemarás más calorías durante el resto del día, pero tienes que tener en cuenta que la grasa no es una forma de energía tan rápida como los hidratos de carbono de los que tiras normalmente, así que no te pases con la intensidad.

8. PONLE TODO TU CORAZON
Pásate 20 minutos alternando movimientos para la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo, en vez de realizar un entrenamiento de pesas más tradicional de 40 minutos. Estimularás tus niveles de energía. Al alternar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y eliminar el tiempo de reposo entre ejercicios mantienes tu ritmo cardiaco elevado y eso significa que tu corazón se ve obligado a bombear grandes cantidades de sangre por todo tu cuerpo. Esto se traduce en músculos más firmes en menos tiempo, con lo cual notarás las mejoras a más corto plazo, pero sobre todo lo que notarás son importantes mejoras en tu circulación. Si haces esta combinación para entrenarte tres veces por semana, en tan sólo dos notarás como tus niveles de energía pegan un subidón.

Tu objetivo es completar entre 8 y 10 ejercicios en 20 minutos, realizando 15 a 20 repeticiones de cada uno Simplemente ve alternando ejercicios del tren superior y la parte inferior del cuerpo, sin parar a relajarte entre ellos. Por ejemplo después de hacer unas sentadillas, haz unos curls de biceps, y luego trabajo de isquiotibiales, seguido de algún ejercicio de triceps, y así hasta 10 ejercicios diferentes. Si estás apuntado a un gimnasio pídele a uno de los monitores que te ayude a diseñar un programa equilibrado.