DIARIO DE UN COREREDOR Un registro imprescindible.

Por Carlos Hilmer / Entrenador Brasil
Como muchos otros corredores empiezan guardando sus tiempos y distancias en un pequeño cuaderno de apuntes. Al principio puede parecer que no ayuda en nada, pero conforme van pasando los meses uno puede tener a la mano descripciones de rutas, comentarios sobre compañeros de entrenamiento, reflexiones personales sobre el correr, rutinas que nos vienen bien y un largo etc.

Si logras hacer que esto sea parte de tu programa de ejercicios, dentro de unos años encontrarás en este diario una inesperada filosofía de vida deportiva.
Pero el beneficio más grande de tener un diario para estos menesteres es que constituye una importante herramienta de entrenamiento: Solamente echando una mirada atrás para ver que funciono y qué no, puedes ser capaz de tomar muchas decisiones acertadas en la actualidad y evitar errores que pudieran derivar en el sobreentrenamiento o en alguna lesión muscular.

Guarda los registros importantes
Mientras aprendes a conservar detalles pequeños pero importantes, como por ejemplo la cantidad de días que toma el recuperarte de un exhaustivo entrenamiento, marcaras la pauta para evitar lesiones, mejorar tu desempeño y maximizar el placer de correr.

Llevando un registro de las señales que tu cuerpo emite luego de una intensa rutina, puedes prevenir la aparición de problemas físicos y mejor aún, encontrar sus causas: Es importante que apuntes en el diario todo lo que opinas que te pueda ser útil más adelante, cosa que de ser necesario, podrás ajustar tu entrenamiento para evitar complicaciones en el futuro.
Luego de algunos años de guardar estas cosas, llegaras a conocer a ciencia cierta tus puntos fuertes y tus debilidades como corredor y como persona.

Un diario también te permite soñar un poco: Es el lugar perfecto para registrar visiones optimistas pero realistas de aquello que crees poder lograr dentro de seis meses o un año, además de guardar el plan de entrenamiento que te permitirá alcanzar esas metas. Mientras van pasando las semanas, el volver a leer los detalles de este plan y los progresos que vas obteniendo, te mantendrá en carrera.

10 Recomendaciones
Si no hemos tenido nunca la costumbre de poner en papel lo que hacemos diariamente, quizás este sea el momento propicio para hacerlo. Al respecto, unas cuantas sugerencias de lo que debemos apuntar:
1 Una meta diaria o semanal, de modo que toda carrera tenga un propósito.
2 El tiempo que empleamos en correr, en minutos.
3 La distancia recorrida en millas o kilómetros.
4 Condiciones del tiempo.
5 La velocidad de nuestros latidos matutinos, para juzgar el nivel de fatiga general.
6 La hora en que nos ejercitamos, pues puede influenciar en nuestro estado de animo.
7 El terreno sobre el que corremos.
8 Momentos en los que caminamos, para medir nuestra recuperación.
9 Repeticiones de velocidad, para calcular nuestro progreso en el entrenamiento.
10 Cómo nos hemos sentido ese día, en una escala del 1 al 10

Pasos para incrementar la capacidad aeróbica
El mejor complemento para un programa de tonificación, es una buena sesión de ejercicio aeróbico. Las actividades físicas donde se desarrolla el sistema cardiovascular son las más indicadas para perder grasa, basado en un entrenamiento sano que mejora tu sistema circulatorio, respiratorio y muscular. Decimos que estamos haciendo cardio cada vez que realizamos actividades que hacen aumentar las pulsaciones y mantenerlas elevadas durante un periodo largo de tiempo (entre 5 minutos y varias horas) como la carrera a pie, caminar, nadar, patinar, montar en bici, etc.
Bastaría con elevar las pulsaciones para lograr los efectos benéficos del entrenamiento aeróbico, pero hay métodos que te van a permitir mejorar mucho la eficiencia de cualquier sesión cardiovascular. Para que tengas de donde elegir, te damos cinco posibilidades:

1. Más intensidad a base de series
El simple hecho de practicar deporte aeróbico, aumenta esta capacidad al elevar el volumen de oxigenación máximo (máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía). Al principio basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estas en una forma aceptable, la única manera es con más intensidad. La clave entonces es llegar a un 95% de tu máximo (en bici, nadando, corriendo, patinando) para tratar de impulsarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.

2. Eleva tu umbral anaeróbico
Además de mejorar el máximo absoluto, también puedes mejorar el nivel de ese máximo al que puedes trabajar, el llamado umbral anaeróbico. En general elevar el máximo eleva también este parámetro pero puedes hacerlo independientemente trabajando en torno a un 85 o 90% de tus máximas pulsaciones, haciendo series de 15 a 20 minutos. Es intenso, pero las mejoras son notables aunque si llevas poco tiempo con el deporte, es mejor esperar a tener una condición física media.

3. Mejora tu condición anaeróbica
Aunque parezca raro, mejorar tu capacidad anaeróbica también te hace aumentar tu nivel aeróbico, ya que enseñas a tus músculos a funcionar a intensidades supramáximas, y esto mejora su eficiencia global. Las series cortas, de 30” a 90”, hechas todo lo fuerte que se pueda, inciden en esta cualidad. Son intensidades muy superiores a las del entrenamiento aeróbico y hacen que el cuerpo desarrolle una mayor tolerancia al ácido láctico, generado en estas condiciones. Esto de paso, consigue que te recuperes más rápido después del típico cambio de ritmo fuerte en plena carrera o entrenamiento.

4. Descansa adecuadamente.
Si tu cuerpo no asimila los entrenamientos, puedes llegar a un estado de forma peor que el que tenías al principio, así que este punto es tan importante como los demás, aunque necesitas de los anteriores puntos para tener sentido. Lo curioso es que en atletas de alto rendimiento, son más los casos que en la relación entrenamiento-descanso, hacen un exceso del primero respecto del segundo que las que hacen la proporción correcta de ambos. Si no te recuperas, no puedes hacer las sesiones intensas con toda tu capacidad y así, poco a poco, vas perdiendo la posibilidad de llevar a una intensidad elevada y motivación, pudiendo llegar a caer en el peligroso sobreentrenamiento. Incluso los deportistas profesionales tienen un periodo de cinco a ocho semanas por año con bajísimas intensidades y un escaso volumen de entrenamiento. Esto les permite afrontar la temporada regenerados.